{"id":14275,"date":"2024-01-17T08:59:19","date_gmt":"2024-01-17T07:59:19","guid":{"rendered":"https:\/\/cyclingdestination.cc\/?p=14275"},"modified":"2024-01-17T09:49:07","modified_gmt":"2024-01-17T08:49:07","slug":"fietsen-van-lange-afstanden-waar-moet-je-beginnen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cyclingdestination.cc\/de\/verhalen\/fietsen-van-lange-afstanden-waar-moet-je-beginnen","title":{"rendered":"Radfahren auf langen Strecken: Wo soll man anfangen?"},"content":{"rendered":"

Es ist nun fast 20 Jahre her, dass ich zum ersten Mal auf ein Rennrad gestiegen bin. Ich hatte mein Ridley Pegasus mit Shimano 105-Gruppe im \u00f6rtlichen Fahrradladen sorgf\u00e4ltig ausgesucht. Mit dem dazugeh\u00f6rigen Fahrradanzug f\u00fchlte ich mich schon wie ein richtiger Rennradfahrer. Die 200-Kilometer-Fahrten, die ich die M\u00e4nner bei der Tour fahren sah, w\u00fcrden ein Kinderspiel sein. Bis zu meiner ersten richtigen Fahrt. Eine Runde um den Ringkanal, f\u00fcr diejenigen, die sich in Leiden auskennen. Das sind etwa 70 Kilometer. Nach 35 Kilometern war ich kaputt. Demoliert, leer. Ich hatte wirklich keine Ahnung, was ich da tat. Lange Strecken mit dem Rad zu fahren, das ist nicht nichts, das habe ich schnell gemerkt. Die Zugfahrt vom Flughafen Schiphol nach Leiden war einer dieser Momente, die ich so schnell nicht vergessen werde. <\/p>\n\n\n\n

Text: Sander Kolsloot - Fotos: Sander Kolsloot - Merlijn Spenkelink <\/em><\/p>\n\n\n\n

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Radfahren in Limburg im Jahr 2016<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
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im Jahr 2018 auf dem Falzarego<\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n

Wo soll man anfangen?<\/h2>\n\n\n\n

Spulen Sie in die Gegenwart vor. Inzwischen bin ich nicht mehr so \u00e4ngstlich, wenn es um lange Strecken geht. Was ist hei\u00df! Ich fahre dann zwar nicht superschnell, aber Entfernung oder H\u00f6henmeter sind kein Problem. Das hat mich schon einige Energie gekostet, das hinzubekommen. Denn obwohl ich jetzt locker 5.000 bis 10.000 Kilometer im Jahr fahren kann (mit den n\u00f6tigen H\u00f6henmetern), war das fr\u00fcher eine Herausforderung. Wo f\u00e4ngt man also an und was sind n\u00fctzliche Tipps und Tricks beim Radfahren auf langen Strecken? Ich schreibe sie auf, aus meiner eigenen Erfahrung. Machen Sie damit, was Sie wollen, und es ist nat\u00fcrlich nicht die \"absolute Wahrheit\", aber es hat f\u00fcr mich funktioniert. <\/p>\n\n\n\n

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Sofort einsatzbereit! (c) Merlingraphie<\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n
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  1. Aufbauen<\/strong>: Das klingt nach einer gro\u00dfen offenen T\u00fcr. Beginnen Sie also mit einem Trainingsplan. Lange Strecken zu radeln erfordert Ausdauer und Kraft. Beginnen Sie mit kurzen Strecken und steigern Sie allm\u00e4hlich die Distanz und die Intensit\u00e4t Ihrer Fahrten. H\u00f6ren Sie auf Ihren K\u00f6rper und vermeiden Sie \u00dcbertraining. Verwenden Sie auch eine App wie JOIN<\/a> oder Fondo<\/a>. Ich selbst bin anfangs auch nur herumgeradelt, ohne Ziel. Es hilft, sich ein Ziel zu setzen. das ist auch richtig...<\/li>\n\n\n\n
  2. Ziele setzen<\/strong>. Das wird Ihnen sehr helfen! Ein Beispiel: Ich m\u00f6chte 100 Kilometer am St\u00fcck radeln. Sicherlich ist das oft eine Strecke, die Sie auch als Strava-Ziel festlegen k\u00f6nnen. Daf\u00fcr werden Sie bald 2 oder 3 Mal pro Woche \"etwas tun\" wollen. In der Regel 1 intensiveres Training und daneben vor allem Ausdauertraining. Also ein bisschen l\u00e4nger und l\u00e4nger im Sattel sitzen. Durch Intervalle k\u00f6nnen Sie auch leicht gr\u00f6\u00dfere Schritte machen. Ziehen Sie auch die M\u00f6glichkeit in Betracht, z.B. 100 Kilometer zu radeln und dies zun\u00e4chst in mehreren Etappen zu tun. Ihr Teilziel ist dann, den ersten Teil jedes Mal ein bisschen l\u00e4nger zu machen. Also: Schaffen Sie 40 km in einem Durchgang? Das n\u00e4chste Mal 50 km in einem Durchgang? Und so weiter. Egal, was dein gro\u00dfes Ziel ist, du kannst es ganz einfach angehen. Ein Tipp von Aniek: 'Du teilst die Strecke in zwei Teile auf. Teil 1 ist die Fahrt zum Kaffee (z. B. 30 km) und der andere Teil ist die R\u00fcckfahrt. <\/li>\n\n\n\n
  3. Essen und Trinken<\/strong>Eines der Dinge, mit denen ich mich schon \u00f6fters herumgeschlagen habe, ist zu wenig zu essen und vor allem zu viel zu trinken. Letztendlich geht es nur um die Kohlenhydrat-\/Zucker-\/Kalorienzufuhr. Bei einer langen Ausdauerfahrt verbrennt man ziemlich viele Kalorien, die man nicht so schnell wieder zu sich nimmt. Sie k\u00f6nnen sich f\u00fcr Sportern\u00e4hrung entscheiden, aber nicht jeder vertr\u00e4gt diese Form von \"ultra-verarbeiteter Nahrung\" gut. Wenn du dich mit normalen Dingen ern\u00e4hren willst: schnelle Gelees tun viel, aber auch z.B. die Nak'd-Riegel, die du einfach beim Appie kaufen kannst. Auch beim Trinken: Alle reden sofort von Elektrolyten, aber bei normalem Training kann man genauso gut Wasser trinken. Wenn man n\u00fcchtern trainiert, kann es sch\u00f6n sein, manchmal eine kleine Wasserflasche mit Nahrung dabei zu haben, f\u00fcr das letzte St\u00fcck. <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
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    \"\"<\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n
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    1. H\u00f6ren Sie auf Ihren K\u00f6rper<\/strong>Schmerzen sind nat\u00fcrlich da, wenn man Sport treibt. Muskelschmerzen sind oft die Hauptursache, aber Schmerzen in den Gelenken, im Nacken oder in den H\u00e4nden k\u00f6nnen auch auf etwas anderes hindeuten, z. B. auf eine falsche Position auf dem Fahrrad. \u00dcberlastung ist eine weitere Ursache f\u00fcr Schmerzen, die nichts mit Muskelschmerzen zu tun haben. Wenn Sie also wirklich Schmerzen haben, machen Sie eine Pause. Dies entspricht auch Punkt 1: Wenn Sie es nicht gewohnt sind, pl\u00f6tzlich 3 oder 4 Mal pro Woche zu trainieren, kann Ihr K\u00f6rper darauf reagieren. H\u00f6ren Sie sich das an. <\/li>\n\n\n\n
    2. Langstreckenfahrten sind eint\u00f6nig<\/strong>. Wenn Sie anfangen, lange Strecken mit dem Fahrrad zu fahren, sollten Sie auch lernen, l\u00e4nger mit Tempo 1 zu fahren. Das kostet weniger Kraft. Es hilft auch, mit einer h\u00f6heren Trittfrequenz zu fahren. Man sieht oft (vor allem schwerere\/gr\u00f6\u00dfere) M\u00e4nner, die mit einer Trittfrequenz von 70-75 herumstolpern. Das ist sch\u00f6n f\u00fcr den Durchschnitt, aber nicht sch\u00f6n f\u00fcr die Knie und kostet Kraft. Eine Trittfrequenz zwischen 85 und 95 ist in dieser Hinsicht am effizientesten und kann beibehalten werden. <\/li>\n\n\n\n
    3. Abwechselnde K\u00f6rperhaltung<\/strong>. Das wird oft untersch\u00e4tzt, aber es hilft, beim Radfahren kurz die Haltung zu \u00e4ndern. Eine Regel, die ich am Anfang gelernt habe, war, nach jeder Kurve aus dem Sattel zu steigen. Sonst sitzt man zu lange in einer Position, und das mag der K\u00f6rper nicht. Es ist auch sch\u00f6n, zwischen 'in den Steigb\u00fcgeln' und auf den Bremshebeln oder locker auf dem Lenker zu wechseln.<\/li>\n\n\n\n
    4. In einer Gruppe mitfahren<\/strong>Reiten in einer Gruppe ist neu, einerseits aufregend, aber auch sehr sch\u00f6n, um schnell l\u00e4ngere Strecken zur\u00fcckzulegen. In einer Gruppe f\u00e4hrt man nat\u00fcrlich schneller, wegen der Vorteile, die man hat, wenn man zusammenbleibt, aber auch wegen des Effekts, dass man sich gegenseitig \"durchschleppt\". <\/li>\n\n\n\n
    5. Achten Sie auf die Windrichtung<\/strong>Wenn Sie eine l\u00e4ngere Strecke radeln, ist der Wind (besonders in den Niederlanden) ein wichtiger Faktor. Es ist am besten, wenn Sie den ersten Teil Ihrer Strecke mit dem Wind im R\u00fccken fahren. Dann haben Sie auf dem zweiten Teil der Strecke den Wind im R\u00fccken, und Sie kommen noch besser voran. Achten Sie also auch darauf, ob Sie zuerst R\u00fcckenwind haben. <\/li>\n\n\n\n
    6. Genie\u00dfen Sie<\/strong>! Eines der wichtigsten Dinge, um voranzukommen, ist der Spa\u00df an dem, was Sie tun. Schauen Sie sich um, vergewissern Sie sich, dass Sie sich beim Radfahren noch normal unterhalten k\u00f6nnen (anstatt au\u00dfer Atem zu sein und zu versuchen, ein Gespr\u00e4ch mit der Zunge \u00fcber den Lenker zu f\u00fchren). Dann werden die Kilometer wie im Flug vergehen, und ehe Sie sich versehen, sitzen Sie zu Hause mit einem sch\u00f6nen Kilometerstand, zufrieden!<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Noch mehr Tipps? Besuchen Sie auch unsere Seite mit Tipps<\/a> f\u00fcr Sie als (unerfahrener) Radfahrer. <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Het is nu bijna 20 jaar geleden dat ik voor het eerst op een racefiets stapte. Mijn Ridley Pegasus met Shimano 105 groep had ik met zorg uitgekozen bij de lokale fietsenzaak. Met het bijgeleverde fietspakje voelde ik me al een hele renner. 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