Het is nu bijna 20 jaar geleden dat ik voor het eerst op een racefiets stapte. Mijn Ridley Pegasus met Shimano 105 groep had ik met zorg uitgekozen bij de lokale fietsenzaak. Met het bijgeleverde fietspakje voelde ik me al een hele renner. Die 200 kilometer ritten, die ik de mannen in de Tour zag doen, dat ging een peulenschil worden. Tot mijn eerste echte ritje. Een rondje ringvaart, voor de Leidse kenners. Dat is ongeveer 70 kilometer. Na 35 kilometer was ik kapot. Gesloopt, leeg. Ik had echt geen idee wat ik aan het doen was. Fietsen van lange afstanden, dat is niet niks, kwam ik zo snel achter. Die treinrit vanaf Schiphol naar Leiden, was een van die momenten die ik niet snel ging vergeten.
Tekst: Sander Kolsloot – Foto’s: Sander Kolsloot – Merlijn Spenkelink
Waar te beginnen?
Fast forward naar het heden. Inmiddels ben ik niet meer zo angstig voor lange afstanden. Wat heet! Ik ga dan niet super snel, maar afstand of hoogtemeters is geen probleem. Voor mij heeft daar wel wat energie in gezeten om dat op orde te krijgen. Want hoewel ik nu met gemak 5.000 tot 10.000 kilometer per jaar kan rijden (met de nodige hoogtemeters) was eerder dus een uitdaging. Waar moet je dan dus beginnen en wat zijn handige tips en tricks als je lange afstanden gaat fietsen? Ik schrijf ze op, vanuit mijn eigen ervaring. Doe er mee wat je wilt en het is uiteraard neit de ‘absolute waarheid’, maar dit heeft voor mij gewerkt.
- Opbouwen: het klinkt als een enorme open deur. Begin dus met een trainingsplan. Voor het fietsen van lange afstanden heb je uithoudingsvermogen en kracht nodig. Begin met korte afstanden en verhoog geleidelijk de afstand en de intensiteit van je ritten. Luister naar je lichaam en vermijd overtraining. Gebruik hiervoor ook een app zoals bijvoorbeeld JOIN of Fondo. Zelf fietste ik eerst wat in het rond, zonder enig doel. Het helpt om je zelf een doel te stellen. dat is ook gelijk…
- Doelen stellen. Dit gaat je heel erg helpen! Bijvoorbeeld: ik wil 100 kilometer fietsen, in een keer. Dat is toch vaak een afstand die je ook als Strava doel kunt stellen. Daarvoor zul je toch snel 2 of 3 keer in de week ‘wat willen doen’. Meestal 1 intensievere training en daarnaast vooral duurtraining. Dus steeds ietsje langer in het zadel. Ook kun je door intervallen makkelijk grotere stappen maken. Denk ook aan de mogelijkheid om bijvoorbeeld 100 kilometer te fietsen en dat eerst in meerdere delen te doen. Je subdoel is dan om het eerste deel telkens wat langer te maken. Dus: kun je 40km in 1 keer? De volgende keer 50km in 1 keer? Enzo voort. Het maakt niet uit wat je grote doel is maar dit kun je zo makkelijk aanpakken. Een tip van Aniek: ‘je breekt de afstand op in twee delen. Deel 1 is fietsen naar de koffiestop (bijvoorbeeld 30km) en het andere deel is dan terug naar huis.
- Eten en drinken: een van de dingen waar ik zelf nog al eens nat op ben gegaan is té weinig eten en vooral ook drinken. Uiteindelijk draait alles om de inname van koolhydraten / suikers / calorieeen. Je verbrandt op een lange duurrit best wel wat calorieen, die je er niet rap aangegeten krijgt. Je kunt de keuze maken voor sportvoeding, hoewel niet iedereen goed gaat op deze vorm van ‘ultra-processed-food’. Als je het uit gewone dingen wilt halen: snelle jelles doen een hoop, maar ook bijvoorbeeld de Nak’d repen, die je gewoon bij de Appie kunt krijgen. Ook met drinken: iedereen heeft het gelijk over elektrolyten, maar je kunt voor een normale inspanning net zo goed water drinken. Als je nuchter traint kan het fijn zijn om soms even een bidonnetje met voeding mee te hebben, voor het laatste stukje.
- Luister naar je lichaam: pijntjes zijn er uiteraard als je gaat sporten. Spierpijn is vaak de belangrijkste pijn die je voelt, maar pijn aan je gewrichten of je nek of je handen kan duiden op iets anders, zoals bijvoorbeeld een verkeerde positie op de fiets. Ook overbelasting is een oorzaak voor pijntjes die niks met spierpijn te maken hebben. Dus als je echt pijntjes hebt, neem dan even rust. Dit komt ook weer terug op punt 1: als je niet gewend bent om ineens 3 of 4 keer in de week te sporten, dan kan je lichaam een reactie geven. Luister hier naar.
- Duurritten zijn monotoon. Als je lange afstanden gaat fietsen, dan moet je ook leren om langer op 1 tempo te rijden. Dat kost minder kracht. Het helpt ook om in een hogere cadans te fietsen. Vaak zie je (met name zwaardere/grotere) mannen in een cadans van 70-75 rond stoempen. Leuk voor het gemiddelde, maar niet fijn voor je knieën en het kost kracht. Een cadans tussen de 85 en 95 is wat dat betreft het meest efficient en het langs vol te houden.
- Houding afwisselen. Dit is vaak onderschat, maar het helpt om even van houding te wisselen als je aan het fietsen bent. Een stelregel die ik zelf meekreeg in het begin om na elke bocht even uit het zadel te gaan. Anders zit je heel lang in één houding en dat vind je lichaam ook minder fijn. Ook af en toe wisselen tussen ‘in de beugels’ en op de remgrepen of losjes op het stuur is fijn.
- Rijd mee in een groep: meerijden in een groep is enerzijds nieuw, spannend, maar anderzijds ook heel fijn om snel langere afstanden te overbruggen. In een groep ga je van nature sneller, vanwege de voordelen van het stayeren en ook het effect van elkaar ‘erdoor heen’ slepen.
- Kijk naar de windrichting: als je een langere afstand gaat fietsen dan is de wind (zeker in Nederland) een belangrijke factor. Het meest fijn is als je het eerste deel van je route met de wind mee fietst. Dan heb je op het tweede deel de wind mee en dan gaat het extra lekker. Let er dus ook op als je eerst de wind mee hebt.
- Geniet! Een van de belangrijkste dingen om verder te komen is om ook te genieten van wat je doet. Kijk om je heen, zorg dat je nog normaal kunt praten als je aan het fietsen bent (in plaats van buiten adem, met je tong over het stuur een gesprek proberen te voeren). Dan vliegen de kilometers voorbij en voor je het weet zit je met een mooi aantal kilometers, tevreden thuis!
Meer tips? Check ook onze pagina met tips voor jou als (beginnende) fietser.
