Ga jij binnenkort op fietsvakantie? Maar lukt het niet om overdag (in droge omstandigheden) genoeg kilometers te maken? Dat is een van de redenen om indoor te gaan trainen. Zeker in de herfst en de winter, als het aantal uren daglicht minder is dan in de zomer, is de keuze tussen niet fietsen of indoor fietsen makkelijk gemaakt. Zo kun je snel indoor traininen als voorbereiding op jouw volgende fietsavontuur. Maar wat zijn de voordelen van indoor trainen? En hoe doe je dat dan? Wij zetten een paar dingen op een rij en geven je ook wat tips voor een ‘killer workout’.
Door: Sander Kolsloot – Foto’s: Michiel Maas
Wat heb ik nodig?
Dit artikel gaat er vanuit dat je al een fietstrainer hebt. In een apart artikel leggen we de keuze uit tussen de verschillende trainers en geven we je een aantal tips over waar je op kunt letten bij de aanschaf van een trainer. Zelf zijn we erg fan van de Wahoo trainers, waarbij de Kickr Core, het instapmodel, voor velen meer dan voldoende is. De belangrijkste zaken om op te letten zijn:
- Het maximale vermogen. Zeker voor getrainde mannen (en zeker zwaardere heren) een belangrijk punt.
- De maximale hellingshoek die de trainer kan simuleren. Je zult in training niet snel boven de 15% uitkomen. Daar wil je ook niet voor trainen, want dat is ook in de buitenlucht niet leuk.
- Compatibiliteit met jouw versnellingsgroep. Als je een wat ouder model fiets hebt, dan kan het zijn dat jouw cassette niet past. Let altijd even goed op dat je de juiste koppelstukken bij je hebt.
Voordelen van Indoor Trainen als voorbereiding op jouw fietsavontuur
Hoewel veel fietsers het liefst buiten zijn, wij ook, is het niet onhandig om ook indoor te trainen
- Het weer maakt niet uit: Een van de belangrijkste voordelen van indoor training is dat je niet afhankelijk bent van het weer. Regen, sneeuw of hitte zullen je trainingsschema niet in de war gooien. Zeker als je een week gaat fietsen is goede voorbereiding belangrijk.
- Efficiency: Indoor training zorgt er voor dat je gelijk kunt beginnen en dat je de tijd besteed aan je hobby kunt optimaliseren.
- Perfect trainen: Je hebt volledige controle over variabelen zoals weerstand, intensiteit en duur, wat zorgt voor gerichte workouts en beter resultaat. Buiten heb je stoplichten, je fietst misschien in een groep, je materiaal kan voor uitdagingen zorgen.
- Veiligheid: Het klinkt misschien als een open deur, maar binnen trainen is minder risicovol dan buiten trainen. Zeker als je voor een harde training gaat, dan is het kunnen focussen op enkel jouw inspanning heel belangrijk.
- Consistentie: Je kunt je houden aan een gestructureerd trainingsplan, wat essentieel is voor een goede progressie in je conditie en kracht en waardoor je op vakantie het langer makkelijk kan volhouden en je lekker omhoog de bergen op gaat.
- Gegevensanalyse: De meeste indoor trainers hebben perfecte functies voor het bijhouden van gegevens, waardoor je je trainingsgegevens met precisie kunt monitoren en analyseren.
- Gerichte Workouts: Je kunt je trainingssessies aanpassen aan specifieke doelen, of het nu gaat om uithoudingsvermogen, sprinten of klimmen. Zeker met de juiste software ben je heel snel op weg.
- Lekker doorfietsen: Zeg vaarwel tegen verkeerslichten, stopborden en onverwachte stops (en bijvoorbeeld het risico van fietsen in een groep); je kunt je volledig concentreren op je workout.
- Herstelvoordelen: Verminderde impact op gewrichten en spieren leidt tot een sneller herstel, waardoor je vaker en effectiever kunt trainen.
- Community en virtual races: Veel indoor trainingsplatforms, zoals bijvoorbeeld Zwift en Rouvy bieden de mogelijkheid om wereldwijd te concurreren met andere fietsers, wat een gevoel van gemeenschap en vriendelijke competitie bevordert.
Maar welke indoor training kan ik het beste doen?
Hier zijn een aantal tips voor een killer workout. Het is wel handig als je weet wat jouw ‘omslagpunt’ is. Dit is het punt waarop je echt gaat verzuren. Meestal kun je dat wel uitvinden, maar het meest handig is om een 20 minuten test te doen, waarbij de trainer software voor jou het omslagpunt gaat bepalen. Dat helpt bij het instellen van je trainer en zorgt ervoor dat je maximaal resultaat uit je ritjes kunt halen (ook buiten!) Hier in ieder geval een aantal toptrainingen, waar je sowieso baat bij hebt:
- Drempelintervallen:
- Beschrijving: Wissel af tussen hoge intensiteit net boven je omslagpunt voor 3 tot 5 minuten, gevolgd door kort herstel (ongeveer 1 tot 2 minuten). Hier doe je vier tot zes herhalingen van.
- Opwarmen: Begin met 10-15 minuten rustig fietsen om je spieren op te warmen.
- Uitfietsen: Belangrijk om ook een cool-down te doen. Doe dit met 10 minuten rustig fietsen om geleidelijk je hartslag te laten dalen.
- Sweet Spot Training:
- Beschrijving: Deze training laat je net onder je omslagpunt fietsen gedurende 20 tot 40 minuten. Herhaal dit 2 tot 3 keer met korte pauzes van 5 minuten. Je zult merken dat het telkens makkelijker wordt om dit vol te houden. Een teken dat je je conditie aan het verbeteren bent
- Opwarmen: Begin met 15 minuten rustig infietsen en af en toe een sprintje om je op te warmen en de intensiteit verhogen.
- Uitfietsen: Sluit af met 10 minuten rustig fietsen.
- VO2 Max Intervallen:
- Beschrijving: VO2 max intervallen zijn echt zwaar, maar hebben wel een heel goed resultaat. Voer 5 tot 6 herhalingen uit van korte, intensieve inspanningen van 1 tot 2 minuten, gevolgd door 2 minuten rustige trappen. Veel software programma’s zoals Zwift en Rouvy hebben deze training al geprogrammeerd staan.
- Opwarmen: Begin met 10-15 minuten rustig fietsen, inclusief enkele korte versnellingen.
- Uitfietsen: Eindig met 10 minuten rustig fietsen.
- Duurtraining:
- Beschrijving: Dit is standje wasmachine, lang progamma. Pak je laptop met je favoriete Netflix of HBO serie erbij en ga lekker peddelen. In zone 1 of zone 2 van je hartslagzones en gaan. Doe dit op een gelijkmatig tempo voor 1 a 2 uur. Doel is om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Zorg ervoor dat je af en toe uit het zadel gaat, want je krijgt pijn aan je kont. Gegarandeerd.
- Opwarmen: Ook bij een rustige training is een warming-up belangrijk. Begin met 10 minuten rustig fietsen.
- Uitfietsen: Sluit af met 10-15 minuten rustig fietsen.
- Tabata Intervallen:
- Beschrijving: Dit is ook zo’n killer workout. Je doet 8 herhalingen op bijna maximaal niveau voor een duur van 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rustige trappen. Als je dit 8 keer gedaan hebt, dan ben je klaar. 4 minuten! Ja dat is jouw training, maar dan ben je wel echt aan je power aan het werken.
- Opwarmen: Begin met 10-15 minuten rustig fietsen en enkele korte versnellingen.
- Uitfietsen: Eindig met 10 minuten rustig fietsen.
- Hill reps:
- Beschrijving: Dit is een bekende fietstraining. Het herhalen van beklimmingen of het simuleren van die herhaling zorgt ervoor dat je beter bergop kunt rijden. Je doet 6 tot 8 herhalingen uit waarbij de weerstand hoger wordt en je, niet onbelangrijk, een LAGE (dus beneden 70 RPM) cadans houdt voor 3 tot 5 minuten. Neem tussen elke herhaling herstel met 2 tot 3 minuten rustig trappen.
- Opwarmen: Begin met 10-15 minuten rustig fietsen.
- Uitfietsen: Sluit af met 10 minuten rustig fietsen.
- Over-Under Intervallen:
- Beschrijving: Ook hier ga je weer aan de slag met het verhogen van je drempel en om je lichaam te trainen om lactaat goed weg te werken. Je kunt het beste twee intervallen van 10 minuten doen, waarbij je 4 minuten onder je omslagpunt rijdt, dan 1 minuut boven en dan weer 4 minuten onder, 1 minuut boven. Neem tussen de intervallen 5 minuten rust (rustig trappen). ALs dit uiteindelijk makkelijk gaat kun je het aantal 10 minuten intervals uitbreiden, naar bijvoorbeeld 4x.
- Opwarmen: Begin met 15 minuten gematigd fietsen en geleidelijk de intensiteit verhogen.
- Uitfietsen: Eindig met 10 minuten rustig fietsen.
Welke software kan ik gebruiken?
Het moge duidelijk zijn dat als je gaat indoor trainen als voorbereiding op je buitenseizoen of jouw fietsavontuur, dat goede software onontbeerlijk is. Gelukkig zijn er de afgelopen jaren meerdere mogelijkheden gekomen om mee te trainen. De allerbelangrijkste is zelfs een werkwoord geworden: ‘Zwiften’. We beschrijven hier een aantal platforms die je kunt gebruiken
- ZWIFT: De benchmark als het om indoor trainen gaat. Je fietst in allerlei virtuele werelden en je kunt trainingen doen, je kunt gewoon rondjes rijden of meedoen aan wedstrijden. Er zijn social rides, clubs, meetups en veel meer. Dit kost €14,99 per maand, exclusief alle materialen zoals trainer en ANT+ receiver
- ROUVY: Deze Zwift challenger onderscheidt zich voornamelijk op het punt van de virtuele wereld. Als je echt op zoek bent naar het fietsen van een echte route. De software maakt namelijk gebruik van beeld van de echte wereld. Dus als jij traint voor zeg de Mont Ventoux of Alpe d’Huzes, dan is dit de beste optie. Voor $14.99 per maand ben je individueel lid, voor 19,99 met z’n tweetjes en voor clubs is het slechts $32.99 (!)
- MyWhoosh: Ook dit is een Zwift challenger, maar deze maakt gebruik van virtuele werelden. Ze zijn ook sponsor van het WK indoor fietsen, georganiseerd door de UCI. Deze indoor fietssimulator is oorspronkelijk uit de Verenigde Arabische Emiraten en heeft daardoor ook een aantal virtuele werelden die daarop zijn gebaseerd, zoals AlUla (in Saoedie-Arabië) . Groot voordeel? De App is GRATIS!
