Fahren Sie demnächst in den Fahrradurlaub? Aber Sie schaffen es nicht, tagsüber (bei trockenen Bedingungen) genügend Kilometer zu fahren? Das ist einer der Gründe, um mit dem Training in der Halle zu beginnen. Vor allem im Herbst und Winter, wenn es weniger Tageslicht gibt als im Sommer, ist die Wahl zwischen Nicht-Radfahren und Indoor-Cycling leicht. So können Sie sich mit einem Hallentraining schnell auf Ihr nächstes Fahrradabenteuer vorbereiten. Aber was sind die Vorteile des Hallentrainings? Und wie macht man es? Wir zählen einige auf und geben Ihnen einige Tipps für ein tolles Training.
Von: Sander Kolsloot - Fotos: Michiel Maas
Was benötige ich?
Dieser Artikel geht davon aus, dass Sie bereits einen Fahrradtrainer besitzen. In einem separaten Artikel erläutern wir die Auswahl zwischen verschiedenen Trainern und geben Ihnen einige Tipps, worauf Sie beim Kauf eines Trainers achten sollten. Persönlich sind wir große Fans der Wahoo-Trainer, bei denen Der Kickr-Kern, das Einsteigermodell, ist für viele mehr als ausreichend. Die wichtigsten Dinge, auf die Sie achten sollten, sind:
- Maximale Leistung. Besonders für trainierte Männer (und sicherlich schwerere Männer) ein wichtiger Punkt.
- Der maximale Neigungswinkel, den der Trainer simulieren kann. Im Training werden Sie nicht leicht über 15% hinauskommen. Dafür wollen Sie auch nicht trainieren, denn das macht auch im Freien keinen Spaß.
- Kompatibilität mit Ihrer Schaltgruppe. Wenn Sie ein älteres Fahrradmodell haben, passt Ihre Kassette möglicherweise nicht. Vergewissern Sie sich immer, dass Sie die richtigen Stecker dabei haben.
Vorteile des Indoor-Trainings zur Vorbereitung auf Ihr Fahrradabenteuer
Obwohl viele Radfahrer es vorziehen, im Freien zu trainieren, ist es nicht unpraktisch, auch in der Halle zu trainieren.
- Das Wetter spielt keine RolleEiner der Hauptvorteile des Hallentrainings ist, dass Sie nicht vom Wetter abhängig sind. Regen, Schnee oder Hitze bringen Ihren Trainingsplan nicht durcheinander. Vor allem, wenn Sie eine Woche lang Rad fahren wollen, ist eine gute Vorbereitung wichtig.
- Effizienz: Das Indoor-Training ermöglicht es Ihnen, sofort mit dem Training zu beginnen und die Zeit, die Sie für Ihr Hobby aufwenden, zu optimieren.
- Perfekte Ausbildung: Sie haben die volle Kontrolle über Variablen wie Widerstand, Intensität und Dauer und können so gezielt trainieren und bessere Ergebnisse erzielen. Draußen gibt es Ampeln, Sie fahren vielleicht in einer Gruppe, und Ihre Ausrüstung kann Sie vor Herausforderungen stellen.
- Sicherheit: Es mag wie eine offene Tür klingen, aber das Training in der Halle ist weniger riskant als das Training im Freien. Vor allem bei einem harten Training ist es sehr wichtig, dass Sie sich nur auf Ihre Leistung konzentrieren können.
- Konsistenz: Sie können sich an einen strukturierten Trainingsplan halten, was für eine gute Entwicklung Ihrer Kondition und Kraft unerlässlich ist und es Ihnen leichter macht, im Urlaub länger durchzuhalten und die Berge zu erklimmen.
- Analyse der Daten: Die meisten Indoor-Trainer verfügen über perfekte Datenverfolgungsfunktionen, mit denen Sie Ihre Trainingsdaten präzise überwachen und analysieren können.
- Gezielte Workouts: Sie können Ihre Trainingseinheiten auf bestimmte Ziele zuschneiden, ob Ausdauer, Sprint oder Klettern. Vor allem mit der richtigen Software sind Sie sehr schnell auf dem richtigen Weg.
- Fahrrad an: Verabschieden Sie sich von Ampeln, Stoppschildern und unerwarteten Stopps (und zum Beispiel dem Risiko von Radfahren in einer Gruppe); Sie können sich voll und ganz auf Ihr Training konzentrieren.
- Vorteile der WiederherstellungGeringere Belastung der Gelenke und Muskeln führt zu einer schnelleren Erholung, so dass Sie häufiger und effektiver trainieren können.
- Gemeinschaft und virtuelle Rennen: Viele Indoor-Trainingsplattformen wie beispielsweise Zwift und Rouvy bieten die Möglichkeit, sich weltweit mit anderen Radfahrern zu messen, was das Gemeinschaftsgefühl und den freundschaftlichen Wettbewerb fördert.
Aber welches Indoor-Workout ist das beste für mich?
Hier sind einige Tipps für ein erfolgreiches Training. Es ist allerdings hilfreich, wenn Sie wissen, wo Ihr "Kipppunkt" liegt. Das ist der Punkt, an dem Sie wirklich anfangen zu sauer zu werden. In der Regel können Sie das herausfinden, aber am sinnvollsten ist es, einen 20-minütigen Test zu machen, bei dem die Trainersoftware Ihren "Tipping Point" für Sie ermittelt. So können Sie Ihren Trainer besser einstellen und sicherstellen, dass Sie bei Ihren Fahrten (auch im Freien!) maximale Ergebnisse erzielen:
- Schwellenwertintervalle:
- Beschreibung: Wechseln Sie zwischen hoher Intensität knapp über dem Umkehrpunkt für 3 bis 5 Minuten, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase (etwa 1 bis 2 Minuten). Machen Sie davon vier bis sechs Wiederholungen.
- Aufwärmen: Beginnen Sie mit 10-15 Minuten sanftem Radfahren, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
- Ausradeln: Es ist wichtig, dass Sie auch eine Abkühlung durchführen. Machen Sie dies mit 10 Minuten sanftem Radfahren, um Ihre Herzfrequenz allmählich zu senken.
- Sweet Spot Ausbildung:
- Beschreibung: Bei diesem Training radeln Sie 20 bis 40 Minuten lang knapp unter Ihrem Kipppunkt. Wiederholen Sie dies 2 bis 3 Mal mit kurzen 5-minütigen Pausen. Sie werden feststellen, dass es von Mal zu Mal leichter wird, dieses Tempo durchzuhalten. Ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Fitness verbessern
- Aufwärmen: Beginnen Sie mit 15 Minuten sanftem Radfahren und gelegentlichen Sprints, um sich aufzuwärmen und die Intensität zu steigern.
- Ausradeln: Beenden Sie das Training mit 10 Minuten sanftem Radfahren.
- VO2 Max Intervalle:
- Beschreibung: VO2-Max-Intervalle sind sehr anstrengend, führen aber zu sehr guten Ergebnissen. Führen Sie 5 bis 6 Wiederholungen kurzer, intensiver Anstrengungen von 1 bis 2 Minuten durch, gefolgt von 2 Minuten sanftem Treten. In vielen Softwareprogrammen wie Zwift und Rouvy ist dieses Training bereits vorprogrammiert.
- Aufwärmen: Beginnen Sie mit 10-15 Minuten sanftem Radfahren, einschließlich einiger kurzer Gänge.
- Ausradeln: Beenden Sie das Training mit 10 Minuten sanftem Radfahren.
- Ausdauertraining:
- Beschreibung: Das ist Standwaschanlage, langes Progamma. Schnappen Sie sich Ihren Laptop mit Ihrer Lieblings-Netflix oder HBO-Serie und gehen für ein Paddel. In Zone 1 oder Zone 2 Ihrer Herzfrequenz-Zonen und gehen. Machen Sie dies in einem gleichmäßigen Tempo für 1 bis 2 Stunden. Ziel ist es, Ihre Ausdauer zu verbessern. Vergewissern Sie sich, dass Sie von Zeit zu Zeit aus dem Sattel kommen, denn Sie werden sich den Hintern aufreißen. Garantiert.
- Aufwärmen: Auch bei einem sanften Training ist ein Aufwärmen wichtig. Beginnen Sie mit 10 Minuten sanftem Radfahren.
- Ausradeln: Beenden Sie das Training mit 10-15 Minuten sanftem Radfahren.
- Tabata-Intervalle:
- Beschreibung: Dies ist ein weiteres Killer-Workout. Sie machen 8 Wiederholungen bei nahezu maximaler Leistung für eine Dauer von 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden sanften Tritten. Sobald Sie dies 8 Mal gemacht haben, sind Sie fertig. 4 Minuten! Ja, das ist dein Workout, aber dann arbeitest du wirklich an deiner Kraft.
- Aufwärmen: Beginnen Sie mit 10-15 Minuten sanftem Radfahren und ein paar kurzen Gängen.
- Ausradeln: Beenden Sie das Training mit 10 Minuten sanftem Radfahren.
- Hügel Wiederholungen:
- Beschreibung: Dies ist ein bekanntes Radsport-Training. Durch die Wiederholung oder Simulation von Steigungen können Sie besser bergauf fahren. Sie machen 6 bis 8 Wiederholungen, bei denen der Widerstand immer höher wird, und, was nicht unwichtig ist, Sie halten eine niedrige (d. h. unter 70 RPM) Trittfrequenz für 3 bis 5 Minuten. Zwischen den einzelnen Wiederholungen erholen Sie sich mit 2 bis 3 Minuten leichtem Treten.
- Aufwärmen: Beginnen Sie mit 10-15 Minuten sanftem Radfahren.
- Ausradeln: Beenden Sie das Training mit 10 Minuten sanftem Radfahren.
- Über-Unter-Intervalle:
- Beschreibung: Auch hier arbeiten Sie daran, Ihre Schwelle zu erhöhen und Ihren Körper zu trainieren, Laktat richtig abzubauen. Am besten machen Sie zwei 10-minütige Intervalle, in denen Sie 4 Minuten unter Ihrem Schwellenwert fahren, dann 1 Minute darüber und dann wieder 4 Minuten darunter und 1 Minute darüber. Machen Sie zwischen den Intervallen 5 Minuten Pause (treten Sie langsam in die Pedale). ALs dies schließlich leicht geht, können Sie die Anzahl der 10-Minuten-Intervalle erhöhen, z. B. auf 4x.
- Aufwärmen: Beginnen Sie mit 15 Minuten moderatem Radfahren und steigern Sie die Intensität allmählich.
- Ausradeln: Beenden Sie das Training mit 10 Minuten sanftem Radfahren.
Welche Software kann ich verwenden?
Wenn Sie in der Halle trainieren, um sich auf Ihre Outdoor-Saison oder Ihr Fahrradabenteuer vorzubereiten, ist eine gute Software natürlich unerlässlich. Glücklicherweise haben sich in den letzten Jahren mehrere Trainingsmöglichkeiten entwickelt. Die wichtigste von allen ist sogar zu einem Verb geworden: 'Zwiften'. Hier beschreiben wir eine Reihe von Plattformen, die Sie nutzen können
- ZWIFTDer Maßstab, wenn es um Indoor-Training geht. Sie radeln in allen möglichen virtuellen Welten und können Workouts absolvieren, einfach nur Runden fahren oder an Rennen teilnehmen. Es gibt soziale Fahrten, Clubs, Treffen und vieles mehr. Der Preis beträgt 14,99 € pro Monat, exklusive aller Materialien wie Trainer und ANT+ Empfänger
- ROUVYDieser Zwift-Herausforderer zeichnet sich vor allem durch die virtuelle Welt aus. Wenn Sie wirklich suchen, um eine reale Route zu radeln. Das liegt daran, dass die Software Bilder aus der realen Welt verwendet. Wenn Sie also zum Beispiel für den Mont Ventoux oder Alpe d'Huzesdann ist dies die beste Option. Für $14.99 pro Monat sind Sie Einzelmitglied, für 19.99 als Paar und für Vereine sind es nur $32.99 (!)
- MyWhoosh: Dies ist ein weiterer Zwift-Herausforderer, der jedoch virtuelle Welten nutzt. Sie sponsern auch die Weltmeisterschaften im Hallenradsport, die von der UCI organisiert werden. Dieser Indoor-Cycling-Simulator stammt ursprünglich aus den Vereinigten Arabischen Emiraten und hat daher eine Reihe von virtuellen Welten zur Grundlage, wie zum Beispiel AlUla (in Saudi-Arabien). Großer Vorteil? Die App ist KOSTENLOS!
