Radfahren auf langen Strecken: Wo soll man anfangen?

Es ist nun fast 20 Jahre her, dass ich zum ersten Mal auf ein Rennrad gestiegen bin. Ich hatte mein Ridley Pegasus mit Shimano 105-Gruppe im örtlichen Fahrradladen sorgfältig ausgesucht. Mit dem dazugehörigen Fahrradanzug fühlte ich mich schon wie ein richtiger Rennradfahrer. Die 200-Kilometer-Fahrten, die ich die Männer bei der Tour fahren sah, würden ein Kinderspiel sein. Bis zu meiner ersten richtigen Fahrt. Eine Runde um den Ringkanal, für diejenigen, die sich in Leiden auskennen. Das sind etwa 70 Kilometer. Nach 35 Kilometern war ich kaputt. Demoliert, leer. Ich hatte wirklich keine Ahnung, was ich da tat. Lange Strecken mit dem Rad zu fahren, das ist nicht nichts, das habe ich schnell gemerkt. Die Zugfahrt vom Flughafen Schiphol nach Leiden war einer dieser Momente, die ich so schnell nicht vergessen werde.

Text: Sander Kolsloot - Fotos: Sander Kolsloot - Merlijn Spenkelink

Wo soll man anfangen?

Spulen Sie in die Gegenwart vor. Inzwischen bin ich nicht mehr so ängstlich, wenn es um lange Strecken geht. Was ist heiß! Ich fahre dann zwar nicht superschnell, aber Entfernung oder Höhenmeter sind kein Problem. Das hat mich schon einige Energie gekostet, das hinzubekommen. Denn obwohl ich jetzt locker 5.000 bis 10.000 Kilometer im Jahr fahren kann (mit den nötigen Höhenmetern), war das früher eine Herausforderung. Wo fängt man also an und was sind nützliche Tipps und Tricks beim Radfahren auf langen Strecken? Ich schreibe sie auf, aus meiner eigenen Erfahrung. Machen Sie damit, was Sie wollen, und es ist natürlich nicht die "absolute Wahrheit", aber es hat für mich funktioniert.

1. Aufbauen: Das klingt nach einer großen offenen Tür. Beginnen Sie also mit einem Trainingsplan. Lange Strecken zu radeln erfordert Ausdauer und Kraft. Beginnen Sie mit kurzen Strecken und steigern Sie allmählich die Distanz und die Intensität Ihrer Fahrten. Hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie Übertraining. Verwenden Sie auch eine App wie JOIN oder Fondo. Ich selbst bin anfangs auch nur herumgeradelt, ohne Ziel. Es hilft, sich ein Ziel zu setzen. das ist auch richtig...
2. Ziele setzen. Das wird Ihnen sehr helfen! Ein Beispiel: Ich möchte 100 Kilometer am Stück radeln. Sicherlich ist das oft eine Strecke, die Sie auch als Strava-Ziel festlegen können. Dafür werden Sie bald 2 oder 3 Mal pro Woche "etwas tun" wollen. In der Regel 1 intensiveres Training und daneben vor allem Ausdauertraining. Also ein bisschen länger und länger im Sattel sitzen. Durch Intervalle können Sie auch leicht größere Schritte machen. Ziehen Sie auch die Möglichkeit in Betracht, z.B. 100 Kilometer zu radeln und dies zunächst in mehreren Etappen zu tun. Ihr Teilziel ist dann, den ersten Teil jedes Mal ein bisschen länger zu machen. Also: Schaffen Sie 40 km in einem Durchgang? Das nächste Mal 50 km in einem Durchgang? Und so weiter. Egal, was dein großes Ziel ist, du kannst es ganz einfach angehen. Ein Tipp von Aniek: 'Du teilst die Strecke in zwei Teile auf. Teil 1 ist die Fahrt zum Kaffee (z. B. 30 km) und der andere Teil ist die Rückfahrt.
3. Essen und TrinkenEines der Dinge, mit denen ich mich schon öfters herumgeschlagen habe, ist zu wenig zu essen und vor allem zu viel zu trinken. Letztendlich geht es nur um die Kohlenhydrat-/Zucker-/Kalorienzufuhr. Bei einer langen Ausdauerfahrt verbrennt man ziemlich viele Kalorien, die man nicht so schnell wieder zu sich nimmt. Sie können sich für Sporternährung entscheiden, aber nicht jeder verträgt diese Form von "ultra-verarbeiteter Nahrung" gut. Wenn du dich mit normalen Dingen ernähren willst: schnelle Gelees tun viel, aber auch z.B. die Nak'd-Riegel, die du einfach beim Appie kaufen kannst. Auch beim Trinken: Alle reden sofort von Elektrolyten, aber bei normalem Training kann man genauso gut Wasser trinken. Wenn man nüchtern trainiert, kann es schön sein, manchmal eine kleine Wasserflasche mit Nahrung dabei zu haben, für das letzte Stück.

4. Hören Sie auf Ihren KörperSchmerzen sind natürlich da, wenn man Sport treibt. Muskelschmerzen sind oft die Hauptursache, aber Schmerzen in den Gelenken, im Nacken oder in den Händen können auch auf etwas anderes hindeuten, z. B. auf eine falsche Position auf dem Fahrrad. Überlastung ist eine weitere Ursache für Schmerzen, die nichts mit Muskelschmerzen zu tun haben. Wenn Sie also wirklich Schmerzen haben, machen Sie eine Pause. Dies entspricht auch Punkt 1: Wenn Sie es nicht gewohnt sind, plötzlich 3 oder 4 Mal pro Woche zu trainieren, kann Ihr Körper darauf reagieren. Hören Sie sich das an.
5. Langstreckenfahrten sind eintönig. Wenn Sie anfangen, lange Strecken mit dem Fahrrad zu fahren, sollten Sie auch lernen, länger mit Tempo 1 zu fahren. Das kostet weniger Kraft. Es hilft auch, mit einer höheren Trittfrequenz zu fahren. Man sieht oft (vor allem schwerere/größere) Männer, die mit einer Trittfrequenz von 70-75 herumstolpern. Das ist schön für den Durchschnitt, aber nicht schön für die Knie und kostet Kraft. Eine Trittfrequenz zwischen 85 und 95 ist in dieser Hinsicht am effizientesten und kann beibehalten werden.
6. Abwechselnde Körperhaltung. Das wird oft unterschätzt, aber es hilft, beim Radfahren kurz die Haltung zu ändern. Eine Regel, die ich am Anfang gelernt habe, war, nach jeder Kurve aus dem Sattel zu steigen. Sonst sitzt man zu lange in einer Position, und das mag der Körper nicht. Es ist auch schön, zwischen 'in den Steigbügeln' und auf den Bremshebeln oder locker auf dem Lenker zu wechseln.
7. In einer Gruppe mitfahrenReiten in einer Gruppe ist neu, einerseits aufregend, aber auch sehr schön, um schnell längere Strecken zurückzulegen. In einer Gruppe fährt man natürlich schneller, wegen der Vorteile, die man hat, wenn man zusammenbleibt, aber auch wegen des Effekts, dass man sich gegenseitig "durchschleppt".
8. Achten Sie auf die WindrichtungWenn Sie eine längere Strecke radeln, ist der Wind (besonders in den Niederlanden) ein wichtiger Faktor. Es ist am besten, wenn Sie den ersten Teil Ihrer Strecke mit dem Wind im Rücken fahren. Dann haben Sie auf dem zweiten Teil der Strecke den Wind im Rücken, und Sie kommen noch besser voran. Achten Sie also auch darauf, ob Sie zuerst Rückenwind haben.
9. Genießen Sie! Eines der wichtigsten Dinge, um voranzukommen, ist der Spaß an dem, was Sie tun. Schauen Sie sich um, vergewissern Sie sich, dass Sie sich beim Radfahren noch normal unterhalten können (anstatt außer Atem zu sein und zu versuchen, ein Gespräch mit der Zunge über den Lenker zu führen). Dann werden die Kilometer wie im Flug vergehen, und ehe Sie sich versehen, sitzen Sie zu Hause mit einem schönen Kilometerstand, zufrieden!

Noch mehr Tipps? Besuchen Sie auch unsere Seite mit Tipps für Sie als (unerfahrener) Radfahrer.